武蔵新城でランニング障害改善｜膝・股関節の痛みが取れない原因とは

2026年07月12日 /

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武蔵新城や武蔵小杉で走るのが好きな方から、こんなご相談をよくいただきます。

「走った後に膝がズキッと痛む」「股関節の奥がつっぱるような感じがして、走るたびに気になる」——ストレッチや湿布でごまかしながら走り続けているうちに、いつの間にか痛みが引かなくなってしまった、という方も少なくありません。多摩川沿いや二子玉川方面へのランニングコースは気持ちよく走れる反面、同じフォームで長い距離を繰り返し走ることになるため、体の一部に負担が集中しやすいのです。

結論からお伝えすると、ランニング中の膝や股関節の痛みの多くは、「使いすぎ」だけが原因ではありません。反り腰や骨盤の傾きといった姿勢のクセ、そして股関節まわりの筋肉がうまく使えていないことが土台にあり、その結果として膝や股関節に負担が集中してしまうのです。痛みが出ている場所だけをマッサージしても、根本の姿勢バランスやフォームのクセが残っていれば、また同じ場所に負担が戻ってきてしまいます。

なぜ膝や股関節の痛みが取れないのか

ランニング障害の多くは、体の使い方のクセが積み重なった結果として起こります。ここでは代表的な3つの要因を見ていきましょう。

反り腰・骨盤の傾きによる着地の衝撃

反り腰や骨盤の傾きがあると、着地のたびに膝の内側や外側に余計なねじれの力がかかります。これが積み重なることで、ランナー膝と呼ばれる膝の外側の痛みや、腸脛靭帯（膝の外側を通る硬い筋の帯）の炎症につながっていきます。骨盤が本来の位置からずれていると、着地の衝撃を吸収する角度そのものが崩れてしまうため、毎回のステップで少しずつダメージが蓄積していくイメージです。

股関節の筋肉が使えず、膝と足首に負担が集中

股関節まわりの筋肉（お尻や太もも裏）がうまく使えていないと、本来これらの筋肉が担うべき「地面を蹴る力」を、膝や足首だけで無理に補おうとしてしまいます。これが股関節の詰まり感や痛みの正体です。大きな筋肉で受け止めるはずの力を、小さな関節がしわ寄せとして引き受けている状態とイメージするとわかりやすいかもしれません。

同じフォームでの反復による負担の集中

多摩川沿いや二子玉川方面のような平坦なコースを長い距離走ると、フォームが単調になりやすく、体の同じ部位に繰り返し同じ方向の負荷がかかり続けます。もともとフォームに崩れがある方ほど、この「同じクセの繰り返し」によってダメージが局所化しやすい傾向があります。

こんな症状に心当たりはありませんか

次のような項目に複数当てはまる方は、姿勢やフォームのクセが痛みの土台になっている可能性があります。

走り始めより、距離が伸びるほど膝の外側や股関節の奥が痛みやすい
反り腰や骨盤の左右差を人から指摘されたことがある
お尻や太もも裏より、ふくらはぎや膝まわりのほうが先に疲れる
いつも同じ側の膝・股関節に痛みが出る
湿布や休養で一時的には楽になるが、走り出すとまた痛みが戻る

やってしまいがちな、逆効果なセルフケア

痛みを感じたときについやってしまう対処の中には、根本の改善にはつながりにくいものもあります。

痛い部分だけを強く揉んだり押したりする——一時的に楽になったように感じても、姿勢やフォームのクセという土台が変わらない限り、揉み返しでかえって炎症が強まってしまうこともあります。
痛みを我慢して距離やペースを落とさず走り続ける——痛みは体からのサインです。無理を続けると、炎症が長引いたり、疲労骨折などより大きなトラブルにつながる可能性もあります。
ストレッチをせず湿布や痛み止めだけで様子を見る——一時的に痛みが和らいでも、股関節の硬さや骨盤の傾きといった根本の原因はそのまま残ってしまいます。

自宅でできるセルフケア

本格的な改善には専門的なチェックが必要ですが、日々のケアとして次のような取り組みも助けになるかもしれません。

お尻・股関節前面のストレッチ——片膝を立てた姿勢から前方へゆっくり体重を移し、股関節の前側やお尻の筋肉を20〜30秒かけて伸ばします。呼吸を止めず、痛みが出ない範囲で行いましょう。
太もも裏（ハムストリングス）のストレッチ——地面を蹴る力を担う筋肉なので、走る前後にしっかり伸ばしておくことで、膝や足首への負担を減らす助けになります。

いずれも「痛みが強く出ている最中は無理に行わない」ことが大切です。違和感が続く場合は、自己判断でのケアを続けず、専門家に一度体の状態を確認してもらうことをおすすめします。