武蔵新城で階段を降りるたびに膝がズキッ、その痛みはランニング障害かも
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武蔵新城や武蔵小杉の周辺は、多摩川沿いのランニングコースが整っていることもあって、ジョギングやマラソン練習を習慣にされている方がとても多いエリアです。当院にも「最近ランニングを始めた」「大会に向けて距離を伸ばしている」という方がよくいらっしゃいます。
そんな中で意外と見過ごされがちなのが、「階段を降りるときに膝がズキッとする」というお悩みです。走っているときはそれほど気にならないのに、駅の階段やマンションの階段を降りる瞬間だけ痛みが出る——結論からお伝えすると、これは「降りる」動作そのものが走る以上に膝へ負担をかける動きだからで、ランニングで蓄積した膝周りの負担が、階段を降りる瞬間に表面化しているケースがほとんどです。多くの場合、膝そのものよりも股関節や骨盤の使い方に根本原因があります。
「降りるときだけ痛い」には理由がある
膝の痛みというと、走っているときに感じるものを想像しがちですが、実は階段を「降りる」動作は、走る動作以上に膝に負担がかかりやすい動きです。
降りるときは、着地の瞬間に体重の何倍もの力が膝にかかり、しかもその力を太ももの筋肉（大腿四頭筋）が一人で受け止める形になります。ランニングで膝周りの筋肉や腱に小さな負担が積み重なっていると、この「受け止める力」に耐えきれず、痛みとして表れやすいのです。
ランナーに多い膝の痛みには、いくつかタイプがあります。
- 腸脛靭帯炎（ランナー膝）：太ももの外側からひざの外側に伸びる硬い組織がこすれて炎症を起こすタイプ。膝の外側がズキッとするのが特徴です。
- 膝蓋大腿関節症候群（ランナー膝の一種）：お皿の骨（膝蓋骨）の動きが悪くなり、膝の前面に痛みが出るタイプ。階段の昇り降りで特に出やすいと言われています。
- 鵞足炎：膝の内側、すねの骨に近い部分に痛みが出るタイプ。
どのタイプも、「筋肉の使い方の偏り」や「股関節・骨盤の動きの硬さ」が土台にあることが多く、膝そのものだけを診ても根本的な改善にはつながりにくいのが特徴です。走るときのフォームや、日頃の姿勢のクセが積み重なって、膝に負担が集中してしまっている状態と考えていただくとわかりやすいと思います。
原因は「膝」だけじゃない、フォームと股関節の使い方をチェック
ランニング障害というと膝や足首といった「痛みが出ている場所」だけに目が行きがちですが、当院では痛みの出ている部位だけでなく、その上にある股関節や骨盤の動き、着地のときの姿勢まで含めて全身のバランスを確認していきます。
例えば、股関節の柔軟性が落ちていたり、片側の骨盤が傾いていたりすると、着地のたびに膝が内側や外側にねじれるような負担がかかり、それが腸脛靭帯炎や膝蓋大腿関節症候群につながっていくケースが多く見られます。反り腰や猫背などの姿勢のクセも、体の重心の位置をずらし、走るたびに特定の関節に負担を集中させる原因になります。
セルフチェック
次の項目に当てはまるものがないか、確認してみてください。
- 階段を降りるときだけ膝がズキッとする（昇るときや平地では気にならない）
- 痛む場所が、膝の外側・前面・内側など、だいたい決まっている
- 最近、走行距離やペースを急に増やした
- 片脚立ちをすると骨盤がぐらつく、または着地のときに膝が内側に入る感覚がある
- 反り腰や猫背など、姿勢のクセを指摘されたことがある
2つ以上当てはまる場合は、膝そのものより股関節・骨盤の使い方が痛みに関わっている可能性が高いです。
やってしまいがちな、逆効果なセルフケア
「まだ走れているから」と、痛みを我慢して距離やペースを落とさず走り続けてしまう方は少なくありません。しかし股関節や骨盤の使い方というクセを変えないまま走り続けると、膝への負担が積み重なるだけで、痛みが慢性化する原因になります。
また、痛む膝だけを執拗にマッサージしたりストレッチしたりして、股関節や骨盤の硬さを放置してしまうのも注意が必要です。痛みの出ている場所だけをケアしても、負担のかかり方そのものは変わらないため、走ればまた同じ場所が痛くなってしまいがちです。
自宅でできるセルフケア
まず試していただきたいのが、股関節の可動域を広げるストレッチです。仰向けに寝て片膝を胸に引き寄せ、そのまま膝を外側にゆっくり倒し、お尻から股関節にかけて心地よく伸びる位置で20〜30秒キープします。左右2〜3セットを目安に行ってください。
もう一つは、着地の衝撃をお尻の筋肉（殿筋）で分散できるようにするトレーニングです。仰向けに寝て両膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げて5秒キープする「ヒップリフト」を10回。これを行うと、太ももだけに頼らず着地の衝撃を分散しやすくなります。
M.A.K.鍼灸整骨院でできるアプローチ
M.A.K.鍼灸整骨院では、まず現在の痛みの状態を確認したうえで、股関節・骨盤・足首の動きの硬さやクセを見極めます。そのうえで、硬くなった筋肉や関節の動きを手技で整え、必要に応じて鍼施術でインナーマッスルの働きを引き出しながら、痛みの根本にアプローチしていきます。
また、痛みが落ち着いてきた段階では、再発を防ぐために体の使い方そのものを見直していくことも大切にしています。走るときの姿勢や着地の仕方に癖があると、せっかく痛みが改善しても同じ場所に負担がかかり、また痛みがぶり返してしまうことがあるからです。ご自宅でできる簡単なストレッチやセルフケアの方法もあわせてお伝えしていますので、日常生活の中で無理なく続けていただけます。
まとめ・ご来院案内
「まだ走れているから大丈夫」「そのうち治るだろう」と我慢して走り続けてしまうと、痛みが慢性化したり、かばうことで別の場所に負担がかかってしまったりすることも少なくありません。階段を降りるときの膝のズキッとした痛みは、体からの小さなサインです。早めに対処することで、回復までの期間もぐっと短くなります。
武蔵新城・武蔵小杉エリアで走る習慣をお持ちの方、大会に向けて練習を続けている方は、ぜひ一度M.A.K.鍼灸整骨院にご相談ください。膝の状態だけでなく、股関節や骨盤、フォームの癖まで丁寧に確認し、あなたに合ったケアの方法をご提案します。
お電話でもWEB予約でも、お気軽にご相談ください。「様子を見ようか迷っている」という段階でも大丈夫ですので、気になる痛みがあれば早めに一度お体の状態を見せにいらしてくださいね。
